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Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise

Artigo de periódico
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Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults
2011
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Hoja de publicación

Nome da publicação: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise

Autores: Carol Ewing Garber, Bryan Blissmer, Michael R. Deschenes, Barry A. Franklin, Michael J. Lamonte, I-Min Lee, David C. Nieman, David P. Swain

Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise

Publicado en: 2011

Tipo de archivo: Artigo de periódico

Enlace al original

Resumen

The purpose of this Position Stand is to provide guidance to professionals who counsel and prescribe individualized exercise to apparently healthy adults of all ages. These recommendations also may apply to adults with certain chronic diseases or disabilities, when appropriately evaluated and advised by a health professional. This document supersedes the 1998 American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand, "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults." The scientific evidence demonstrating the beneficial effects of exercise is indisputable, and the benefits of exercise far outweigh the risks in most adults. A program of regular exercise that includes cardiorespiratory, resistance, flexibility, and neuromotor exercise training beyond activities of daily living to improve and maintain physical fitness and health is essential for most adults. The ACSM recommends that most adults engage in moderate-intensity cardiorespiratory exercise training for ≥30 min·d−1 on ≥5 d·wk−1 for a total of ≥150 min·wk−1, vigorous-intensity cardiorespiratory exercise training for ≥20 min·d−1 on ≥3 d·wk−1 (≥75 min·wk−1), or a combination of moderate- and vigorous-intensity exercise to achieve a total energy expenditure of ≥500-1000 MET·min·wk−1. On 2-3 d·wk−1, adults should also perform resistance exercises for each of the major muscle groups, and neuromotor exercise involving balance, agility, and coordination. Crucial to maintaining joint range of movement, completing a series of flexibility exercises for each the major muscle-tendon groups (a total of 60 s per exercise) on ≥2 d·wk−1 is recommended. The exercise program should be modified according to an individual's habitual physical activity, physical function, health status, exercise responses, and stated goals. Adults who are unable or unwilling to meet the exercise targets outlined here still can benefit from engaging in amounts of exercise less than recommended. In addition to exercising regularly, there are health benefits in concurrently reducing total time engaged in sedentary pursuits and also by interspersing frequent, short bouts of standing and physical activity between periods of sedentary activity, even in physically active adults. Behaviorally based exercise interventions, the use of behavior change strategies, supervision by an experienced fitness instructor, and exercise that is pleasant and enjoyable can improve adoption and adherence to prescribed exercise programs. Educating adults about and screening for signs and symptoms of CHD and gradual progression of exercise intensity and volume may reduce the risks of exercise. Consultations with a medical professional and diagnostic exercise testing for CHD are useful when clinically indicated but are not recommended for universal screening to enhance the safety of exercise.

Resumen traducido por

O objetivo deste Position Stand é orientar profissionais que aconselham e prescrevem exercícios individualizados para adultos aparentemente saudáveis ​​de todas as idades. Estas recomendações também podem ser aplicadas a adultos com certas doenças crónicas ou deficiências, quando devidamente avaliadas e aconselhadas por um profissional de saúde. Este documento substitui a posição do American College of Sports Medicine (ACSM) de 1998, "A quantidade e qualidade recomendadas de exercícios para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória e muscular e a flexibilidade em adultos saudáveis". As evidências científicas que demonstram os efeitos benéficos do exercício são indiscutíveis e os benefícios do exercício superam em muito os riscos na maioria dos adultos. Um programa de exercícios regulares que inclua treinamento cardiorrespiratório, de resistência, flexibilidade e exercícios neuromotores além das atividades da vida diária para melhorar e manter a aptidão física e a saúde é essencial para a maioria dos adultos. O ACSM recomenda que a maioria dos adultos pratique treinamento cardiorrespiratório de intensidade moderada por ≥30 min·d–1 em ≥5 d·semana–1 para um total de ≥150 min·semana–1, treinamento cardiorrespiratório de intensidade vigorosa por ≥ 20 min·d−1 em ≥3 d·semana−1 (≥75 min·semana−1), ou uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa para atingir um gasto energético total de ≥500-1000 MET·min· semana −1. Em 2-3 dias por semana, os adultos também devem realizar exercícios de resistência para cada um dos principais grupos musculares e exercícios neuromotores envolvendo equilíbrio, agilidade e coordenação. Crucial para manter a amplitude de movimento articular, recomenda-se completar uma série de exercícios de flexibilidade para cada um dos principais grupos músculo-tendinosos (um total de 60 s por exercício) em ≥2 dias por semana. O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade física habitual do indivíduo, função física, estado de saúde, respostas ao exercício e objetivos declarados. Os adultos que não conseguem ou não querem atingir as metas de exercício descritas aqui ainda podem se beneficiar ao praticarem quantidades de exercício inferiores às recomendadas. Além do exercício regular, há benefícios para a saúde na redução simultânea do tempo total envolvido em atividades sedentárias e também na intercalação de períodos curtos e frequentes de atividade física entre períodos de atividade sedentária, mesmo em adultos fisicamente ativos. Intervenções de exercícios com base no comportamento, o uso de estratégias de mudança de comportamento, a supervisão de um instrutor de fitness experiente e exercícios agradáveis ​​e divertidos podem melhorar a adoção e a adesão aos programas de exercícios prescritos. Educar os adultos e rastrear sinais e sintomas de doença coronariana e a progressão gradual da intensidade e volume do exercício podem reduzir os riscos do exercício. Consultas com um profissional médico e testes de exercício para diagnóstico de doença coronariana são úteis quando indicados clinicamente, mas não são recomendados para triagem universal para aumentar a segurança do exercício.

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AdultoAtividade físicaObesidade